Riboflavin

Die meisten kennen den Stoff als Vitamin B2. Er liefert ein wichtiges Enzym für den Stoffwechsel und stärkt die Nerven.

Riboflavin (früher auch Laktoflavin) ist ein Stoff aus der Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine (Vitamin B2). Es ist wichtig für den menschlichen Stoffwechsel, außerdem ist es zum Beispiel für die gelbe Färbung der Paprika oder des Eidotters verantwortlich. Als synthetisches Imitat findet man es unter dem Namen E101 auf diversen Zutatenlisten, zum Beispiel von Eiscreme.

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Funktion

Vitamin B2 ist in unserem Körper an vielen wichtigen Reaktionen beteiligt. Er liefert zwei Teile eines Enzyms, das für den Abbau der Energielieferanten Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate zuständig ist. Nebenbei stärkt es auch die Nerven. Wer unter Stress steht, sollte auf seinen B2-Haushalt achten, denn das Vitamin baut die Schutzwand um die Nervenbahnen wieder auf.

Bedarf decken

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 1,2 mg für Frauen und 1,5 mg für Männer, die mit tierischen Produkten leicht zu erfüllen ist. Schwieriger wird es bei Vegetariern und Veganern. Riboflavin bindet sich gerne an Proteine, was Leber, Fleisch und Fisch sowie Milch und Milchprodukte zu guten B2-Quellen macht. Pflanzliche Produkte enthalten sehr viel weniger von dem Vitamin, was dazu führt, dass zur Deckung des Bedarfs im Vergleich riesige Mengen gegessen werden müssen. Einen verhältnismäßig großen Riboflavingehalt haben die Gemüsesorten Brokkoli, Hülsenfrüchte, Kohl, gelbe Paprika und Fenchel. Für Produkte aus Getreide gilt: Keime und Kleie sind reich an Inhaltsstoffen, sobald sie allerdings zu weißem Mehl verarbeitet werden, gehen circa 2/3 der Vitamine verloren. Fazit: Vollkorn-Produkte essen!

Der Tagesbedarf eines Mannes (1,5 mg) kann mit den folgenden Mengen an Lebensmitteln gedeckt werden:

  • 750 ml Milch
  • 600 g Speisequark
  • 4 Eier
  • 2500 g Obst
  • 2000 g Gemüse
  • 1000 g Roggenvollkornmehl
  • 150 g Roggenkeime
  • 1500 g Weizenvollkornmehl
  • 50 g Leber
  • 750 g Rindfleisch
  • oder 750 g Seelachs

Hefe galt lange als besonders gut für die Versorgung mit B-Vitaminen. Dabei hat aber niemand auf die tatsächlich gegessenen Mengen geachtet. Trotz eines hohen B2-Gehaltes mit 2,1 mg/100 g trägt sie nur wenig zur Deckung des Tagesbedarfs bei, denn niemand isst ganze Hefewürfel (ein Würfel wiegt 42 g)…

Mangel

Risikogruppen, die oft eine unzureichende Vitamin B2-Versorgung aufweisen, sind vor allem schlecht ernährte, ältere Menschen oder Veganer. Hinzu kommen Alkoholiker, Raucher und Diabetiker, außerdem Schwangere und Stillende, deren Bedarf an Vitaminen erhöht ist. Ein wirklicher Mangel ist in Industrieländern allerdings selten. Nach außen sichtbar wird er durch entzündete Schleimhäute, eingerissene Mundwinkel oder eine überempfindliche Reaktion auf Licht. Auch Wachstumsstörungen und eine verlangsamte Blutbildung können ein Zeichen einer unzureichenden Vitaminversorgung sein. Eine Überdosierung ist nicht bekannt.

Stabilität

Vitamin B2 ist hitzestabil, bleibt also beim Kochen und Pasteurisieren erhalten. Dafür ist es aber sehr lichtempfindlich. Milch, die in Glasflaschen nur wenige Stunden der Sonne ausgesetzt war, enthält nur noch 80% des ursprünglichen Riboflavongehalts.

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